WOD du 04/03/19

04/03/19

Aujourd'hui un Wod en 3 parties...

Ce WOD est proposé par @seb.benn

Le time cap est de 24'

Le format du WOD est un For Time

Warm Up

 Tous les mouvements TC 20' :

  • Gym : PVC Pipe Shoulders (Ă©paules) Mobility Routine , Scapular Pull-Ups (tractions omoplates) , Hip (hanche) Mobility Routine puis quelques Reps sur les 4 mouvements de gym.
  • Barre : Commencez  Ă  vide (environs 20 RĂ©p par mouvements) puis montez jusqu'au poids Max du WOD sur thruster, DL.
  • 1' Max cal Assault Bike (pour faire monter le cardio) ;).
  • 30" Max Wall Ball.

    Ceci est un exemple d'échauffement , n'hésitez pas à l'adapter à vos besoins!

    WOD

    1- Little Crazy Fran TC 6'
    (vous devez changer la charge dans le TC).
    • 12 Thrusters @45/30Kg
    • 12 Pull-Ups
    • 9 Thrusters @50/35Kg
    • 9 C2B (Chest To Bar)
    • 6 Thrusters @60/40Kg
    • 6 BMU (Bar Muscle Ups)
    Scaled : une seul Charge @30/20KG
    Gym= Jumping Pull-Ups- jumping C2B- Ringd Dips
    • Rest 3'
    2- Little Crazy Diane TC 6'
    • 12-9-6
    • DL (Deadlift) @110/85Kg
    • Deficit HSPU with plate @25/15kg
    Scaled : DL @90/75Kg
    Strict Press Barbel @30/15Kg Ă  la place des HSPU
    • Rest 4'
    3- Then Finisher "Fucking Legs" AMRAP 5'
    • 10 Cal AB (ou Row si pas de AB)
    • 10 WB (Wall Ball)@9/6Kg

      Pour votre récupération

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      2 commentaires
      • 2’15’’
        3’57’’
        AMRAP reste Ă  faire

        Cali Tias le
      • Wod 1- 5’52
        Wod 2- 5’58
        Wod 3- 4 tours
        A la fin du 1er je me suis dit le mec qui Ă  pondu ce wod est dingue! 😜 đŸ˜±
        Demain c’est Willy Georges qui paye son WOD đŸŒČ đŸŒČ đŸ’ȘđŸ»

        @seb.benn le

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