Comment faire jouer le sucre en votre faveur ?

Comment faire jouer le sucre en votre faveur ?

Quel sucre pour quel type d'effort

Le sucre est souvent diabolisé, car il est présent dans quasiment tout ce qui est mauvais pour la santé (Soda, bonbons, barres chocolatées, ice cream etc....) Mais le sucre, concrètement, c'est quoi ? Et est-t'il vraiment à bannir ?
Non ! Le sucre est vital ! Explications :

1 Le Sucre

Le sucre est une molécule chimique plus ou moins complexe. Sa forme connue la plus simple est celle de glucose. Elle est composé de Carbon, d'Hydrogène et d'Oxygène : C 6 H 12 O 6

 On parle donc d'hydrates de carbone, ou glucides ou carbohydrates. D'où son surnom anglais " carbs ".

2 Le sucre dans le corps

Dans notre corps, le sucre circule dans les vaisseaux sanguins. La quantité de sucre dans le sang est appelée la glycémie. Une crise d'hypoglycémie est donc une quantité trop faible de sucre dans le sang. Cela cause une baisse d'énergie très rapide, des sueurs et des tremblements.

Le sucre dans notre corps, lorsqu'il est utilisé (pendant un effort), se transforme en source d'énergie importante. Si vous consommez du sucre, mais que vous ne faites pas de sport, alors votre corps va le stocker pour avoir une réserve en cas d'effort soudain. Ce stock s'appelle le glycogène

3 Index glycémique

L'index glycémique, souvent noté IG, est la capacité d'un sucre à faire augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). On utilise le glucose comme valeur de référence 100. On classe les aliments dans 3 catégories selon si le sucre contenu dans l'aliment va faire monter notre glycémie vite ou lentement. C'est à cet instant qu'on parle de sucre rapide ou de sucre lent.

IG élevé

(>70)

  • Glucose 100 
  • Pain blanc 95
  • Frites 82
  • Dattes 103
  • Pommes de terre au four 95

IG modéré

(56-69)

  • Saccharose 68
  • Pain complet 65
  • Riz Basmati 58
  • Raisins secs 64
  • Pommes de terre vapeur 65

IG bas

(<55)

  • Fructose 10
  • Pain intégral 49
  • Riz brun 50
  • Lentilles corail 26
  • Patates douces cuites 46

4 Le sucre et les WODs

Prenons l’exemple d’un WOD en particulier : 

 For Time

25-20-15-10-5

  • Truster @60/40
  • Cal ski erg
  • every minute 2 deadlift  @160

Et en finish 30 Pull up

Que se passe-t-il pendant et après le WOD ?

Pendant le WOD : Vu l’intensité du WOD, le corps se mets à brûler brutalement tout le glucose disponible.

En premier lieu, il consomme les glucides “dits d’urgence” disponibles en permanence dans les muscles. Puis très rapidement, il puise dans le sang le glucose disponible. Pendant ce temps il fait appel au foie et lui demande de lui envoyer d’autres carburants. Alors le foie, en accord avec le cerveau, se met à chercher des solutions pour alimenter les muscles. Parfois, si le WOD est violent pour notre corps, le foie et le cerveau se mettent d’accord pour jeter des bûches de protéines et d’acides aminés dans le four (muscle). Si le corps n’est pas préparé par l’entrainement et chargé de bonnes réserves, alors il n’a pas le temps de faire fondre les réserves et se mets à tout brûler pour assumer l’urgence. À coup de seaux d’eau il tente de limiter le feux avec la transpiration.

Après le WOD, et en deux étapes : 

1) 45 min juste après le WOD (pour les corps de compétition) et 1 à 2 heures pour les débutants. Le corps va chercher à recharger en glucides les muscles en urgence. Il va aussi essayer de retrouver son calme car il était en alerte rouge. Alors tous nos organes se questionnent. Le foie pose la question au cerveau :

-Le foie : Tour de contrôle, tour de contrôle tout va bien? 

-Le cerveau : krrrrrr...

Le cerveau ne répond uniquement qu'au besoin élémentaire qui est la distribution de carburant aux organes de survie. Et vu le WOD, il a du taf... TRUSTER, SKIERG, DEADLIFT, PULLUP 190 Reps ... 

-Le foie : Vous m’entendez? Envoyez du carburant (sucre) pour notre maître “le Cœur” en priorité puis, à la vue du WOD de fou, envoyez-en aussi aux quadriceps, aux épaules, aux lombaires, aux muscles fessiers, aux ischios, aux triceps, aux dorsaux, ................ 

Au même moment, le cerveau nous envoie la sensation de soif. 

C'est à ce moment là que le sucre devient un trésor. Le sucre et les graisses deviennent des produits nobles. Tous les organes internes et externes s’inclinent devant l’arrivée de ce dernier comme devant le Pape. Sans oublier l’eau qui devient la garde suisse.

2) Après l’état d’alerte générale, le corps fait un état des lieux global. Les omégas 6 se libèrent pour envoyer un rapport à la tour de contrôle. Suite à ce bilan, le cerveau monte des équipes de maçon pour aller colmater les blessures. L’ingrédient essentiel est alors l’acide aminé. Oui, les protéines sont des chaînes d’acides aminés. Parfois nous n’avons pas besoin de protéines mais juste d’acides aminés. 

Alors de quoi avons nous besoin pour ce WOD qui va durer 15 min pour Willy et 45 min pour les gens normaux ?

Des complexes glucidiques avant et après le WOD, et des acides aminés juste après. Il faut aussi un apport important en eau et bien sûr des protéines pour terminer.

 

5 Quand consommer quel sucre ?

Pour résumer, il existe des sucres lents, rapides, ou à IG modéré. Tout au long de la journée qui précède un effort, vous pouvez consommer des sucres lents, afin de stocker de l'énergie pour le WOD du soir par exemple. Une à deux heures avec l'effort, vous pouvez consommer des sucres à IG modéré pour apporter à votre corps l'énergie dont il a besoin et ainsi éviter les fringales. Quelques minutes avant le WOD, c'est le moment de prendre des sucres rapides. Evidemment, vous n'êtes pas obligé d'avoir les trois types d'apports en sucre (IG lent, modéré et rapide) pour aborder un WOD. 

C'est pour toutes ces raisons que nous avons créé notre boisson BeCAA

  • Une quantité de saccharose (IG modéré) nécessaire pour vous apporter de l'énergie pour le WOD. 
  • Une quantité de BCAA pour la phase de récupération qui interviendra juste après le WOD. 
  • De la Glutamine pour vous aider à recharger votre corps (pendant un WOD, nous en perdons beaucoup). 
  • De la vitamine C (source végétale issu du fruit d'Acerola naturellement très riche en vitamine C) pour tous les avantages qu'on lui connait, mais surtout pour sa capacité à régénérer notre collagène. Très important pour vos articulations. 
  • Et pour finir, cette boisson se présente sous forme de poudre, pour que vous puissiez y ajouter toute l'eau nécessaire au bon fonctionnement de votre corps.

BeCAA

BeCAA est un produit 100% végétal à base d’acides aminés contenant par dose de 20g :

- 2,5 g de BCAA 2:1:1

- 2,5 g de L-Acide glutamique

- 25 mg de vitamine C 

Maintenant vous connaissez le vrai du faux au sujet du sucre. Vous avez appris qu'il ne faut pas le diaboliser, surtout lorsque l'on pratique un sport à haute intensité !



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9 commentaires
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